Alimentazione corretta
In questo articolo parleremo di un’altro aspetto fondamentale per stare bene e tornare in forma, o anche semplicemente per mantenersi in forma: alimentazione sana e corretta.Un corretto regime alimentare può anche essere d’aiuto nella prevenzione di disturbi patologici come diabete, ipertensione e obesità.
In italia (e non solo), gran parte dell’apporto calorico proviene da prodotti raffinati, quindi poveri delle originali sostanze nutritive e ricchi di zuccheri. Questo vuol dire che, pur mangiando una consistenze quantità di questi alimenti, non riusciamo ad apportare al nostro organismo tutti i nutrienti necessari ad affrontare la giornata.
È importante quindi cercare di assumere ad ogni pasto tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Un pasto ben equilibrato deve contenere vitamine, minerali, proteine, carboidrati di qualità etc.
Vediamo nel dettaglio come fare per essere sicuri di inserire i nutrienti necessari nel nostro pasto.
Le verdure sono indubbiamente fondamentali in ogni pasto della giornata, cotte o crude. Tramite le verdure assumiamo anche l’acqua, necessaria per far funzionare correttamente tutte le cellule del nostro corpo. È bene variare la tipologia di verdure ad ogni pasto, ed è consigliato consumarle cotte alla sera per chi ha problemi a digerirle.
I carboidrati li ritroviamo per esempio in alimenti farinacei (pane, pasta), patate, cereali. Sono necessari perché forniscono energia al nostro corpo, possono essere immagazzinati nelle riserve epatiche e muscolari sotto forma di glicogeno e possono essere trasformati in grasso e depositati come tale, qualora le scorte di glicogeno siano sature. Questo vuol dire che è fondamentale regolare la quantità di carboidrati giornalieri per limitare gli accumuli di grasso. Anche gli zuccheri, come glucosio fruttosio (monosaccaridi) e saccarosio (disaccaride) fanno parte dei carboidrati.
Le proteine hanno molteplici funzioni quali funzioni catalitiche (enzimi), difensive (anticorpi) e di regolazione (ormoni), ma hanno anche l’importante ruolo di ricostituzione dei diversi organi e tessuti, tra cui il muscolo. Questa funzione è sicuramente molto importante per chi pratica sport o lavori che richiedono un elevato sforzo muscolare. Il muscolo, dopo ripetute contrazioni, si strappa di continuo, e le proteine hanno il compito di ricostruirlo e, se l’assunzione di questo nutriente viene fatta con criterio, vanno a determinare un miglioramento della struttura muscolare stessa. Le proteine le ritroviamo nella carne, nel pesce, nelle uova, nei legumi, nel latte e i suoi derivati.
La frutta è ricca di vitamine e acqua. È consigliato mangiarla lontano dai pasti principali, ed è consigliato mangiar frutta di stagione e consumarne di diversi colori. Le arance e i mandarini per esempio sono ricchi di di vitamina C, utile per mantenere attive le difese immunitarie. I frutti rossi sono ricchi di antiossidanti , necessari per difendere le cellule dallo stress ossidativo.
Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno è fondamentale:
- favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall'organismo in quanto aumenta l’escrezione di urina e sudore;
- favorisce lo sviluppo muscolare in soggetti che pratichino attività fisica in quanto: a) il 75% della massa muscolare è costituita da acqua; b) l’acqua combatte gli effetti catabolici del cortisolo. Se l’attività fisica è prolungata le ghiandole surrenali aumentano la produzione di cortisolo. Il cortisolo è un ormone che ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare, cioè tende a “disgregarlo” per produrre energia. L’acqua contrasta tale attività catabolica.
- ha un effetto “estetico” in quanto l’acqua conferisce forma e rigidità ai tessuti.
- consente di mantenere adeguatamente umide le superfici di: naso, occhi, orecchie.
- favorisce una adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione di liquido sinoviale.
Tutte queste regole fanno si che la nostra alimentazione risulti corretta e sana. Le quantità variano da individuo a individuo, da sport praticato, da quanto sia attiva anche lavorativamente parlando la nostra vita.
Gianmaria Petrachi
FONTE INFORMAZIONI SULL’ACQUA
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