Cosa comporta saltare i pasti?

"In tv hanno detto che bisogna fare 5-6 pasti al giorno, ogni 2-3 ore, e non saltare mai la colazione perché è il pasto più importante della giornata, fondamentale per star bene sia fino allo spuntino successivo che tutta la giornata. In più consumare pasti con una frequenza così alta aumenta il metabolismo".

L'avremo sentito mille volte, in tv, in palestra, consigliato dai nostri medici di fiducia. Ma sarà vero?

Già da studi effettuati negli anni '60, si è notato come i soggetti abituati a consumare più pasti al giorno tendessero a perdere più facilmente peso: da questo risultato è nata la famosa relazione "più pasti al giorno = metabolismo più alto". 

Quanto effettivamente incide la frequenza dei pasti (Frequency Meal) a livello metabolico?

Partiamo dal consiglio più famoso in assoluto: la colazione è il pasto più importante della giornata, è importante non saltare mai la colazione.

Effettivamente, gli studi hanno dimostrato come i soggetti abituati a saltare la colazione siano soggetti ad un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e abbiano un indice di massa corporea relativamente alto.  Quindi questi studi sarebbero a favore.

Ciò che non si è tenuto conto è stato il fatto che, i soggetti che seguivano questo consiglio, erano abituati a consumare una colazione ricca di nutrienti, e al contempo  controllare l'introito calorico giornaliero totale. Al contrario, i soggetti abituati a saltare la colazione non facevano attenzione all'apporto calorico giornaliero e spesso partivano da un sovrappeso importante (e il "salto della colazione" il loro metodo per provare a perdere del peso).

Questo vuol dire che non si può parlare di un riscontro vero e proprio.

Successivamente, in un nuovo studio portato avanti nel 2014, si è valutata la relazione tra due gruppi di soggetti entrambi sovrappeso, uno dei quali abituato a consumare una colazione e l'altro invece abituato a saltarla. 

A livello di composizione corporea, nell'arco di 16 settimane, non sono stati riscontrati miglioramenti in nessuno dei due gruppi.

Ne consegue che non esiste una relazione reale tra il consumo di un pasto mattutino con il miglioramento della composizione corporea.

Torniamo invece al metabolismo: mangiare più volte al giorno aumenta il metabolismo. 

Anche qui, diversi studi del passato (condotti su animali) hanno dimostrato come i soggetti che consumavano più pasti al giorno dimostrassero un migliore effetto termogenico. Gli studi effettuati sull'essere umano invece hanno dato risultati discordanti.

Ciò che è importante capire, è che il consumo di un pasto provoca effettivamente un aumento della termogenesi, questo perché la digestione, come ogni altra funzione volontaria e non attivata dal nostro organismo, provoca un effetto termogenico (ne avevamo già parlato in un articolo passato , qui il link per saperne di più). 

Infatti l' effetto termico indotto dal ibo (chiamato TEF o DIT) incide realmente sul metabolismo totale del soggetto. 

Il TEF è differente per ogni macronutrinente ingerito: Il  consumo di carboidrati incide di un 5% circa, quello dei grassi del 3% circa, mentre quello delle proteine il 20%. In generale, un pasto completo comporta mediamente un 10% del metabolismo.

Studi condotti nel 1997 però non hanno dimostrato una correlazione tra frequenza di pasti e aumento del metabolismo, risulta pressoché identica durante la giornata indistintamente dal numero di pasti che vengono consumati. 

Questo perché più è ricco un pasto, maggiore sarà il suo TEF. Di conseguenza, che si consumino, per esempio, 3 pasti da 800kcal oppure 6 pasti da 400kcal il TEF resta invariato.

Questo vuol dire, come volevasi dimostrare, che il totale delle calorie giornaliere è fondamentale, a differenza della quantità di pasti consumati in una giornata.

Per il miglioramento della composizione corporea, come dimostrato in diversi studi, si è notato che consumare pasti completi, con un buon apporto di proteine, soprattutto per gli atleti, comporti un miglioramento della composizione corporea, quindi un aumento della massa magra a discapito della massa grassa, ma su questo discorso torneremo in un articolo più dettagliato. 

In conclusione, consiglio di gestire i pasti nella maniera migliore per se stessi. Molti preferiscono suddividere le kcal in più pasti moderati piuttosto che in pochi pasti molto carichi, per sentire meno la fame o per esigenze dovute al lavoro e l'impossibilità di mangiare un pasto più ricco, l'importante è tenere conto delle calorie in ingresso, ai fini del risultato che si sta cercando. Consiglio sempre di affidarsi a personale competente per avere consigli su come impostare l'alimentazione e associarla al meglio con un allenamento adeguato.

Gianmaria Petrachi