Forza & Condizionamento

Voglio inaugurare questa rubrica analizzando una ricerca scientifica su un tema spesso trattato poco e male.

Tutti sappiamo che l'alimentazione gioca un ruolo chiave quando si parla di allenamento, crescita muscolare, massa, definizione, etc etc.

Sappiamo bene quanto siano importanti le proteine nel regime alimentare di uno sportivo (che vengono solitamente innalzate da 0.8g/1g a 1,5g/1,7g per kg di massa magra) poiché contribuiscono significativamente alla ricostruzione muscolare dopo uno stress causato dall'allenamento. Allo stesso modo sappiamo dell'importanza dei carboidrati per uno sportivo, fonte diretta di energia, necessaria per mantenere alte le prestazioni durante l'allenamento. Ne consegue, che il nostro corpo immagazzina parte dei carboidrati sotto forma di glicogeno come fonte di energia consumabile.

Ma se noi volessimo bruciare il grasso sottocutaneo? Ciò che viene definito in gergo "più o meno tecnico" periodo di definizione, cioè quella fase dell'anno, solitamente localizzata nei mesi di Aprile/Maggio finalizzata alla perdita del grasso sottocutaneo per avere una maggiore definizione muscolare. 

In pratica per poter bruciare il grasso bisognerebbe ridurre il quantitativo di carboidrati (e ovviamente essere in deficit calorico) dalla nostra dieta per favorire l'utilizzo prima del glicogeno, poi dei grassi come fonte di energia e quindi "dimagrire".

Ma la massa magra? Come bisogna fare per preservare la massa muscolare e non rischiare di perdere anche quella?

Una ricerca empirica, i cui risultati pubblicati nel 2016 su The American Journal of Clinical Nutrition, ha dato un importante risultato.

Due gruppi di soggetti sportivi hanno effettuato un allenamento uguale, costituito da sei giorni di lavoro a settimana per quattro settimane, suddiviso così:

- due giorni di forza;

- due giorni di HIIT;

- un giorno di bicicletta;

- un giorno di pliometrica.

Sono stati però sottoposti a due regimi alimentari differenti: una high protein per il primo gruppo (2.4g per kg) e una low protein per il secondo (1.2g per kg). 

Il risultato è stato sorprendente. Come si può ben intuire dal grafico, il primo gruppo, non solo ha avuto una riduzione notevole e maggiore di massa grassa nei confronti del secondo gruppo, ma ha anche avuto un incremento nella massa magra, mentre il gruppo sottoposto al regime alimentare low protein non ha avuto variazioni di massa magra. 

Questi vuol dire che un regime alimentare altamente proteico in condizioni di deficit calorico porta il nostro corpo ad aumentare la sensibilità alle proteine e quindi alla loro sintesi, necessaria per la crescita muscolare.

Gianmaria Petrachi