Quali integratori sono fondamentali?

Integrazione, questa sconosciuta

Sappiamo che esistono moltissimi integratori. In giro si sente tanto, e sempre più spesso vengono prescritti anche dai medici. Abbiamo già accennato che l'uso di integratori è necessario se si hanno carenze, oppure se per qualche motivo non si riesce a raggiungere la propria quota di macro e micronutrienti.

Partendo da questo principio, quali sono fondamentali?

Nella mia esperienza da istruttore, gli iscritti, giovani e meno giovani, che si avvicinano al mondo dell'integrazione, partono sparati sulle famigerate proteine. Verissimo, si sa benissimo, che il fabbisogno di uno sportivo è sicuramente maggiore rispetto a quello di un soggetto poco attivo. Avere un apporto proteico rapido in momenti strategici (come fine allenamento o spuntini specifici o prima mattina) è molto utile.

Si sottovaluta, però, l'importanza cruciale di alcuni micronutrienti, del quale raramente si riesce ad assumere la quota necessaria solo dall'alimentazione, soprattutto per uno sportivo: le vitamine.

Ne esistono diverse, nominate con lettere e numeri, ed ognuna di loro ha delle funzioni molto importanti per il corpo umano. Sono presenti in diversi alimenti, principalmente frutta e verdura, ma alcune le ritroviamo anche nella carne nel pesce o nel latte. Sta di fatto, che con la sola alimentazione difficilmente si riesce ad assumere una quantità decente di vitamine, soprattutto per uno sportivo. Vediamo nel dettaglio quali sono, che funzioni hanno e da dove possiamo ricavarle:

Vitamina A	Fegato, arance, frutta gialla matura, ortaggi a foglia, carote, zucca, spinaci, pesce, latte di soia, latte	Migliora il sistema immunitario, è precursore del betacarotene, che protegge dall'eccessiva esposizione solare ed è un potente antiossidante.
Vitamina B1	Maiale, farina d'avena, riso integrale, vegetali, patate, fegato, uova	Le vitamine del gruppo B contribuiscono al funzionamento di diversi processi metabolici, come la respirazione, la produzione di aminoacidi o emoglobina, la sintesi di cortisolo, insulina, cute e capelli.
Vitamina B2	Latticini, banane, popcorn, fagioli verdi, asparagi
Vitamina B3	Carne, pesce, uova, molti vegetali, funghi, noci
Vitaminina B5	Carne, broccoli, avocado
Vitamina B6	Carne, vegetali, noci, banane
Vitamina B7	Tuorlo d'uovo crudo, fegato, arachidi, verdure a foglia verde
Vitamina B9	Ortaggi a foglia, pasta, pane, cereali, fegato
Vitamina B12	Carne e altri prodotti animali
Vitamina C	Molti frutti e vegetali, fegato	Antiossidante, migliora le difese immunitarie insieme alla vitamina A ed E e selenio. Riduce i danni da nitriti e nitrati presenti nei conservanti, abbassando il rischio cancerogeno.
Vitamina D	Pesce, uova, fegato, funghi	Gruppo di vitamine prodotte per azione dei raggi ultravioletti sulla cute. Regolano il metabolismo del calcio e del fosforo.
Vitamina E	Molti frutti e verdure, noci e semi	È la vitamina antiossidante per eccellenza, soprattutto nel metabolismo degli acidi grassi. Lavora al meglio se combinata con vitamina c, selenio e glutatione.
Vitamina K	Verdure a foglia verde come spinaci, tuorli d'uovo, fegato	Favorisce la coagulazione del sangue.

Ora che sappiamo le funzioni delle vitamine, possiamo intuire appieno la loro importanza, soprattutto per uno sportivo abituato a stressare il corpo con allenamenti estenuanti.

Questo è il motivo per il quale l'integrazione di vitamine è consigliata, e in casi di carenze diventa necessaria, più di qualsiasi altra integrazione. Non bisogna sottovalutare l'importanza di questo micronutriente.

Un'altro nutriente molto importante e altrettanto sottovalutato è l'omega 3. È un acido grasso che si può trovare nei prodotti della pesca, come pesce, alghe o krill. Solitamente viene consigliata l'integrazione da 1g a 5g al giorno, in base allo stato della persona e al suo fabbisogno. Tra le varie funzioni, aiutano ad abbassare i trigliceridi nel sangue, a ridurre la pressione arteriosa sia nei soggetti sani che nei soggetti affetti da ipertensione; migliorano l'attività cognitiva, molto importante soprattutto per gli anziani; prevengono disagi infiammatori, diventando quindi alleati fondamentali per gli sportivi.

Come sempre, vorrei precisare che prima di intraprendere un programma di integrazione, è bene discuterne col proprio medico e valutare il caso nello specifico.

Gianmaria Petrachi