Integrazione - questa sconosciuta

Tutti siamo stati neofiti, e tutti ( o quasi tutti) abbiamo avuto dubbi sul tipo che post allenamento shakerava una strana miscela da bere, o il tipo che beveva uno strano intruglio colorato durante l'allenamento marziale, oppure quello che prendeva una manciata di pastiglie di dubbia provenienza appena finito l'allenamento, oppure quello che a colazione si frullava frutta latte verdure e un cucchiaio di polvere misteriosa.

Tutti dubbi più che ovvi per un neofita. L'unico integratore che si conosceva probabilmente era quello di vitamine visto in pubblicità in tv per "ossa sane per lei e cuore sano per lui" oppure i sali minerali costosissimi comprati in farmacia che, secondo la leggenda, dovrebbero dare energia e far "passare i crampi".

Tutta via, presto o tardi, ci si scontra in pieno col mondo dell'integrazione sportiva.

Ognuno di noi si pone in maniera differente: chi dice che non servono, chi dice che non ne prende perché non vuole "diventare grosso" (magari fosse così facile), chi ancora ha paura degli effetti collaterali (in parte accettabile). Dall'altra parte abbiamo l'utilizzatore medio, che ne assume senza sapere quali siano le reali funzioni, solo perché ne assume anche il grosso di turno.

Detto ciò, facciamo un passo indietro. 

Abbiamo già anticipato in un articolo precedente (link all'articolo) che l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale per raggiungere i propri obiettivi di benessere, e che è fondamentale assumere le giuste dosi di macronutrienti durante la giornata.

Allora a cosa serve integrare?

Premesse:

1- Non è detto che tu abbia bisogno di integrare;

2- Ad un certo punto del proprio percorso sportivo, integrare può diventare necessario per mantenere determinati ritmi di allenamento;

3- In caso di carenze, di vitamine o minerali o altro, integrare diventa necessario (per esempio, a chi ha il ferro basso, il dottore prescrive degli integratori di ferro);

4- Bisogna affidarsi sempre ad un medico sportivo o nutrizionista di fiducia prima di assumere degli integratori.

Ora che abbiamo messo i primi paletti fondamentali, possiamo analizzare alcuni aspetti dell'integrazione sportiva e non.

L'allenamento provoca uno stress muscolare non indifferente (i crampi e doloretti del giorno dopo per esempio); fa sudare tanto (quindi si perdono liquidi e con i liquidi anche i sali); richiede un dispendio di energia non indifferente.

Ne consegue, che il fisico di uno sportivo non ha sicuramente le stesse esigenze energetiche e nutritive del fisico di una persona che conduce una vita pressoché sedentaria.

Quindi per alcuni sportivi che si allenano ad una certa intensità, l'integrazione diventa necessaria altrimenti non si può ottenere il beneficio effettivo dall'allenamento che si svolge.

Iniziamo dagli integratori più conosciuti di tutti: integratori a base di proteine.

Perché è necessario integrare le proteine quando si possono assumere dalla normale alimentazione?

Innanzitutto, le proteine svolgono, tra le tante funzioni, quella di supportare la ricostruzione muscolare. In pratica, le proteine vengono demolite in amminoacidi e questi amminoacidi vengono utilizzati dal nostro corpo per ricostruire dei tessuti strappati (per esempio il tessuto muscolare dopo l'allenamento).

Da ciò che abbiamo scritto finora, possiamo intuire che il fabbisogno proteico di uno sportivo , o comunque un soggetto molto attivo, è più alto rispetto a quello di un soggetto sedentario. Quindi le proteine in polvere tornano utili per chi svolge attività fisica proprio perché rappresentano una fonte immediata (poiché assimilabile molto velocemente) di proteine utili per il recupero per esempio a fine allenamento oppure la mattina successiva all'allenamento per colazione (si, perché il recupero dallo stress muscolare avviene in giorni, non basta qualche ora di riposo post allenamento). 

Quali proteine? Quale marca è migliore? Che differenza c'è tra un tipo e un'altro?

Le proteine in polvere possono essere di vario tipo: proteine dell'uovo, della soia, dei piselli, ma le più famose sicuramente sono quelle del latte.

Ovviamente esistono diversi "mix", alcune sono mixate con altri elementi, come carboidrati, altre invece sono isolate a percentuali variabili, come 80%, altre al 90% e altre ancora oltre il 90%. Tutte le differenze le leggiamo nei valori nutrizionali generali (è molto importante leggere l'etichetta, sempre). Bisogna sceglierle in base al regime alimentare che si sta seguendo, in base al tipo di proteine che si hanno bisogno (sempre se si ha bisogno).

Per quanto riguarda le marche, beh quello sta a voi informarvi sui migliori brand. Ognuno ha le sue preferenze. Di certo senza provare è difficile decidere quale siano le migliori. Di certo però bisogna accertarsi che abbiano le giuste certificazioni sanitarie. Ovviamente prima di iniziare l'assunzione di un qualsiasi integratore è bene parlarne con il proprio medico o con un medico sportivo di fiducia che sappia indicare modi e quantità, perché appunto il piano di integrazione è personale, non uguale per tutti. 

Nei prossimi articoli vedremo cos'altro può essere integrato, e faremo anche una distinzione dal doping, che è tutt'altra cosa.

Gianmaria Petrachi