Ipertrofia

Come sappiamo, esistono fasi di forza e fasi di ipertrofia all'interno della programmazione annuale degli allenamenti. Nelle fasi di forza si punta ad aumentare, appunto, la forza del muscolo, che è data dalla capacità di reclutare quante più fibre possibili in maniera sinergica. Solitamente la forza si allena all' 80% del massimale, e quindi con serie da 6 o meno ripetizioni. in questo caso saranno le fibre bianche quelle che interverranno maggiormente nello sforzo compiuto. 

Le fibre rosse, invece, vengono stimolate al meglio allenandosi al 65%-70% del massimale.Esistono anche le fibre intermedie, che si adattano in base al tipo di allenamenti come le rosse o le bianche.

Per garantire un aumento di volume muscolare, occorre far si che si allenino i gruppi muscolari al 70%-85% del massimale.

Detto ciò, non vuol dire che basta mantenere i range di 6-12 ripetizioni per serie per ottenere risultati ottimali: spesso occorre portare il muscolo a una situazione di stress estremo. In pratica dobbiamo portare il muscolo quasi allo strappo muscolare, in modo da richiamare e strappare più fibre possibili, fibre che ricresceranno più spesse e forti con la supercompensazione.

Non basta seguire le comuni ripetizioni. Può essere necessario utilizzare metodi di allenamento molto stressanti (come lo sripping, il rest pause, i superset etc). 

Ovviamente l'alimentazione e l'integrazione giocano un ruolo importante. Se ancora nel 2017 non possiamo credere di poter assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno dal cibo, l'integrazione è fondamentale. È necessario assumere i giusti nutrienti per far si che il nostro corpo possa non solo mantenere la muscolatura e l'allenamento ad alta intensità, ma anche ricostruire i tessuti danneggiati quanto prima e al meglio.