Forza e condizionamento

Nell'articolo di oggi per la rubrica "Forza & Condizionamento", prenderemo in considerazione uno dei più conosciuti metodi per l'aumento di forza e del volume muscolare: il German Volume Training (GVT).

Il metodo GVT è stato sviluppato intorno agli anni '70 dai coaches del sollevamento pesi olimpico. Ancora oggi viene utilizzato e inserito da molti coaches nei programmi di allenamenti finalizzati all'aumento del volume muscolare e della forza.

Il GVT originale consiste nell'eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con carico del 60 - 80% di 1RM, con 60 - 90 secondi di recupero tra una serie e l'altra. 

Di recente, alcuni ricercatori hanno testato il metodo GVT originale e messo a confronto con un metodo simile, ma con un minor volume d'allenamento, cioè eseguendo 5 serie da 10 ripetizioni (invece delle 10 serie).

Il risultato dell'articolo è stato pubblicato nel 2016 su The journal of Strenght & Conditioning Research.

In pratica, due gruppi di atleti sono stati sottoposti ad un preciso metodo di allenamento suddiviso in tre sedute settimanali, per sei settimane:

Giorno 1:  Spinte su panca piana, lat machine pull down, spinte su panca inclinata, rematore al cavo basso;

Giorno 2: Leg press, affondi, leg extension, leg curl, calf raise;

Giorno 3: Shoulder press, tirate verticali al mento, curl bicipiti, push-down ai cavi. 

Di questi, i primi due esercizi di ogni giorno (quelli scritti in corsivo) sono stati eseguiti dal primo gruppo di atleti seguendo il GVT tradizionale (10x10) e dal secondo gruppo seguendo il metodo a minor volume (5x10), mentre gli altri esercizi sono stati eseguiti in serie da 3 o 4.

I risultati sono stati sorprendenti. 

Come si intuisce dal grafico, il risultato dimostra che il metodo GVT 10x10 è stato meno efficace del metodo GVT 5x10 (che chiameremo Half-GVT). L'unica eccezione la incontriamo nell'allenamento degli arti inferiori, dove l'aumento di massa magra si è accentuato di più nel GVT tradizionale. Probabilmente perché di solito le gambe necessitano di volumi d'allenamento maggiori, quindi è tendenzialmente più adeguato il metodo tradizionale. Tutto sommato notiamo che per la parte superiore l'allenamento Half-GVT ha portato a incrementi notevoli sia in termini di forza che di volume. 

In realtà il risultato poteva essere facilmente prevedibile se pensiamo che un volume d'allenamento minore permette di gestire al meglio (ed anche aumentare) un determinato carico, così da richiamare il maggior numero di fibre durante l'esecuzione dell'esercizio.

Se volete avere consigli su come sfruttare al meglio questo metodo, non esitate a contattarmi dalla apposita pagina o dalla pagina Facebook.

Gianmaria Petrachi