Metodo di allenamento
L'importanza di avere una programmazione annuale precisa degli allenamenti
Sarà capitato a molti di sentire dai nostri insegnanti, nel nostro percorso di studi, che per imparare bene determinati argomenti e ottenere buoni voti si ha bisogno di un metodo di studio funzionale e personale.
In ogni classe è presente chi impiega un'ora per studiare e imparare 50 pagine e chi ne impiega tre ore per le stesse.
Siamo tutti dotati degli stessi strumenti per studiare, solo che qualcuno ottiene risultati migliori a parità di tempo di studio.
Questo proprio perché ha trovato il corretto metodo di studio.
Negli allenamenti la situazione è pressoché la stessa: se non si ottengono risultati, se si raggiungono momenti di stallo, probabilmente è perché si sta sbagliando metodo.
Ma cosa vuol dire metodo?
Il metodo di allenamento è l'insieme di tutti quei singoli fattori che costituiscono l'allenamento stesso.
Vediamo nel dettaglio di cosa stiamo parlando.
Siamo stati tutti dei neofiti, e all'inizio del nostro percorso abbiamo chiesto ai più esperti del settore la tecnica per eseguire correttamente un determinato esercizio. Ecco, la tecnica di esecuzione di un esercizio rientra in quei fattori che determinano il metodo di allenamento. Quindi parliamo per esempio di postura, range del movimento, velocità in fasi eccentrica e concentrica etc.
Un'altro fattore che rientra nel metodo, è la scelta nel numero di serie è ripetizioni per ogni esercizio del nostro allenamento. Sapete meglio di me ormai che, per esempio, una scheda di forza avrà delle serie a basse ripetizioni per permettere di concentrare il lavoro sul carico, mentre una scheda di ipertrofia avrà delle serie con un numero elevato di ripetizioni, per garantire un maggiore stress sul muscolo.
Dalla scelta delle serie e ripetizioni, ne consegue che i tempi di recupero tra una serie e la successiva vanno scelti con altrettanto criterio. È naturale immaginare che in un periodo di forza, in cui io devo allenare appunto la forza di un determinato muscolo e provare ad aumentarle, è necessario fare recuperi lunghi per permettere al muscolo interessato di recuperare per bene e ripartire quasi come la situazione di riposo iniziale.
Avrete sicuramente sentito parlare di volume di allenamento, e si riferisce solitamente alla quantità totale di serie su un determinato muscolo o totali in una giornata di allenamento. Questo anche incide molto sul risultato che noi vogliamo. Per esempio nelle fasi di ipertrofia il volume di allenamento solitamente è alto, poiché bisogna portare il muscolo allo stress massimo, e infatti si utilizzano metodi ad alte ripetizioni e bassi recuperi proprio apposta. Nei protocolli di forza invece solitamente è consigliato di mantenere un volume di allenamento più basso, così da permettere al muscolo interessato di recuperare bene e di allenarlo anche più volte in una settimana. Apro una parentesi. In un periodo di forza, lavorare portando il muscolo allo stress massimo senza garantire il recupero e sforzandolo con un volume elevato di allenamento, può produrre un effetto contrario, cioè l'abbassamento della forza, proprio perché non si garantisce al muscolo il recupero adatto e di conseguenza non lo si può allenare di frequente per aumentare appunto la forza. Ne vedo parecchi in palestra che fanno quest'errore e non vogliono saperne di correggerlo, pur accorgendosi di essere in stallo completo da mesi).
Uno dei rischi più rossi che si corrono quando si sbaglia metodo non è quello di non ottenere risultati, ma quello di farsi male. Spesso non valutare l'esecuzione di un esercizio in base alla propria fisicità può portare ad infortuni anche gravi, ai quali ne conseguono periodi più o meno lunghi di riposo forzato e recupero.
Dal mix di questi fattori, sono nati i protocolli di allenamento più famosi che bdybuilders e powerlifters utilizzano e "cilcizzano" per ottenere i risultati ambiti.
Come si può facilmente intuire, preparare da sé un programma di allenamento efficace senza le dovute conoscenze, senza modulare tecniche e metodi in base alla propria persona e fisicità, senza conoscere il proprio corpo e la reazione del proprio fisico a determinati stimoli, è veramente difficile, se non impossibile. Quindi è sempre meglio affidarsi a professionisti che sappiano costruire un programma adatto. In palestra mi capita spesso di ascoltare commenti e veder associare i risultati di qualcuno alla "genetica", quando nel 90% dei casi sono l'impegno e la giusta metodologia di allenamento che permettono di ottenere risultati rapidi e duraturi sul proprio fisico.
In conclusione, consiglio di affidarvi a personale capace e professionale, che sappia costruire un programma su misura per voi e adatto al vostro corpo e ai vostri obiettivi. Ne gioverà la vostra salute e il vostro fisico. Buon allenamento.
Gianmaria Petrachi