Allenamento

Oggi in questo articolo proviamo a chiarire un dettaglio non poco importante: quanto spesso allenarsi.

Molti spesso mi chiedono “ma quante volte a settimana ti alleni? Se aggiungo un giorno va bene? Ma se mi allenassi ogni giorno non otterrei prima i risultati desiderati?”. Le risposte a queste domande sono molto soggettive. Partiamo dall'inizio.

I nostri muscoli, quando vengono sollecitati da una attività fisica più o meno intensa, subiscono degi strappi ad ogni contrazione. Ovviamente sono degli “strappi controllati”, perché noi non andremo mai a sollevare un peso fuori portata o a fare un numero di ripetizioni che non riusciamo a fare, ma seguiamo una scheda su misura in modo tale da potenziare la nostra muscolatura senza rischi. Quindi come cresce il muscolo?

Il muscolo cresce nella fase di ricostruzione. Questo implica che il riposo muscolare è fondamentale. Faccio un esempio pratico: se oggi io allenassi i miei bicipiti, provocherei degli strappi. Se domani allenassi ancora i bicipiti, provocherei altri strappi. Dopodomani di nuovo, e così via. Il risultato è praticamente nullo, poichè non do il tempo al muscolo di ricostruirsi più forte di prima. Quindi, il riposo è necessario.

Questo grafico rappresenta la preparazione (asse verticale) che si abbassa durante l’allenamento a causa dello stress fisico, ma che dopo un tempo (asse orizzontale) di riposo adeguato raggiunge un livello più alto. Ripetendo il ciclo la preparazione atletica pian piano migliora.

Questo meccanismo di adattamento è definito SUPER-COMPENSAZIONE, ed è responsabile della crescita muscolare.

Allora, quanti giorni dovremmo allenarci a settimana? E perché molti sportivi, agonisti  e non, si allenano ogni giorno? La risposta è facilmente intuibile. 

Ci si può allenare anche ogni giorno, a patto che si allenino gruppi muscolari differenti. Esempio pratico, se io oggi alleno bicipiti, domani alleno le gambe. In questo modo nel giorno d’allenamento concentro tutta la sessione su due/tre muscoli principali, e riposo quelli che ho allenato nei giorni precedenti. 

Questo discorso vale in particolar modo per allenamenti che sfruttano carichi elevati, per esempio allenamenti di forza. Per chi si affaccia a questo mondo, il mio consiglio è quello di allenarsi massimo tre giorni a settimana, dividendo i gruppi muscolari, in modo da dare il giusto tempo di recupero (e crescita) ai muscoli stressati e, se proprio nei giorni intermedi ci si vuole allenare, inserire un minimo di attività cardio che non fa mai male.

Mi raccomando, prima di iniziare qualsiasi attività, di chiedere consiglio al vostro medico e di parlarne con un personal trainer di fiducia che possa seguirvi bene in particolar modo nella fase iniziale del proprio percorso.

Gianmaria Petrachi