Workout corpo libero
2 giorni
Oggi trattiamo una scheda d’allenamento a corpo libero che prevede 2 giorni a settimana, con impegno variabile, da 25 minuti a un ora, in base a quanto tempo volete dedicarci e quante volte si ripetono i blocchi di esercizi riportati.
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è consigliato fare della mobilità articolare (non stretching, mi raccomando) e un po di riscaldamento, che può essere una corsa sul posto, dei saltelli, saltelli con la corda etc. Dedicare almeno 5-10 minuti al riscaldamento è fondamentale.
Nei due giorni l’allenamento sarà suddiviso così:
Giorno 1: addominali, parte superiore del corpo;
Giorno 2: addominali, parte inferiore del corpo.
Giorno 1
Il primo giorno, si parte con due blocchi di esercizi per l’addome. Nella tabella è riportato il nome dell’esercizio, il tempo di esecuzione o le ripetizioni, e il recupero. Il primo prevede una serie di cinque esercizi. I crunches, da fare in 60 secondi, vanno eseguiti velocemente, (mediamente, 70 crunches in 60”). I quarti sit up invece, lentamente (mediamente 20 in 30”). Gli abs con peso vanno fatti velocità moderata, curando il movimento. Bisogna mantenere la Hollow position, tenendo un peso (che può essere un disco o qualsiasi oggetto) tra le mani, e una volta tiratisi su a "libretto" bisogna far passare il peso sotto le ginocchia e poi tornare alla posizione di partenza. Mentre gli addominali gomito ginocchio alternato alla massima velocità, e per finire il plank statico sui gomiti. Ci meritiamo 30” di pausa.
Nel secondo blocco troviamo side plank (30”) più gladiator press, ottimi esercizi per lavorare gli obliqui. E si finisce con il buon vecchio plank statico sui gomiti, più 10 secondi alzando una gamba, per gamba.
Dopo il nostro meritato recupero, partiamo col secondo gruppo: due blocchi di esercizi per la parte superiore (braccia, petto, dorso). Si parte con tre differenti tipi di push up, per lavorare al massimo con bicipiti petto e tricipiti. 10 secondi di riposo tra ogni esercizio, e 1 minuto e 30 secondi di recupero alla fine dei tre esercizi. Passiamo con una serie di esercizi per il dorso: le trazioni orizzontali. In questo blocco, partiamo con le trazioni a presa dritta, poi a presa inversa, e successivamente push up, 1xN, dove N è un valore variabile che indica “quante ripetizioni riuscite a fare”.
Ora, questo è il primo giorno, l’allenamento completo lo trovate nel link che ho messo in fondo.
Nella scheda è riportato ripetere 3 volte ogni blocco/coppia di blocchi. Una volta è sufficiente, ma se si ha tempo e si è a un buon livello di allenamento si può ripetere fino a 3 volte. Questo vale per ogni blocco. Per chi non riesce a mantenere il ritmo, può benissimo iniziare aumentando i tempi di recupero e riducendo il tempo sotto sforzo, è fondamentale capire come reagisce il nostro corpo, e agire di conseguenza. È altrettanto importante fissare un obiettivo, e raggiungerlo con l'allenamento costante!
Buon allenamento!
Gianmaria Petrachi
